تمرین ۷ دقیقه‌ای، یک برنامه‌ی ساده اما مؤثر از حرکات بدنی با شدت بالا است که در مدت زمان بسیار کوتاه، بیشترین تأثیر را بر سلامت قلب، قدرت عضلانی، و چربی‌سوزی می‌گذارد. این تمرین که ابتدا توسط محققان آمریکایی طراحی و معرفی شد، شامل ۱۲ حرکت پایه با وزن بدن است—مثل اسکات، شنای سوئدی، پلانک و دراز و نشست—که هرکدام به مدت ۳۰ ثانیه اجرا می‌شوند و تنها ۱۰ ثانیه استراحت بین آن‌ها در نظر گرفته می‌شود.
جالب اینکه برخی از نویسندگان، مانند جیسون مک‌اینتایر، پیشنهاد داده‌اند که نام این تمرین را به “تمرین کلیکا-جردن” تغییر دهیم تا به خاستگاه واقعی آن—تحقیقات کلک کلیکا و کریس جردن در ACSM—ارجاع داده شود. پشت این پیشنهاد، ایده‌ای نهفته است: نام‌گذاری درست، موجب اعتبار دادن به پژوهشگران و درک بهتر زمینه‌ی علمی پشت این تمرین می‌شود.
اگر زمان کمی دارید ولی می‌خواهید برای سلامت خود قدمی مؤثر بردارید، این تمرین ۷ دقیقه‌ای می‌تواند بهترین نقطه‌ی شروع باشد—بدون نیاز به تجهیزات، فقط با وزن بدن و کمی اراده.
فهرست تمرین‌های «تمرین ۷ دقیقه‌ای» با ترجمه فارسی:
- پرش جک (Jumping Jacks) – درگیر کردن کل بدن (Total Body)
- نشستن دیواری (Wall Sit) – عضلات پایین‌تنه (Lower Body)
- شنا (Push-Up) – عضلات بالاتنه (Upper Body)
- دراز و نشست شکمی (Abdominal Crunch) – عضلات مرکزی بدن (Core)
- بالا رفتن از صندلی (Step-Up onto Chair) – درگیر کردن کل بدن (Total Body)
- اسکات (Squat) – عضلات پایین‌تنه (Lower Body)
- دیپ پشت بازو با صندلی (Triceps Dip on Chair) – عضلات بالاتنه (Upper Body)
- پلانک (Plank) – عضلات مرکزی بدن (Core)
- دویدن درجا با زانوهای بالا (High Knees / Running in Place) – درگیر کردن کل بدن (Total Body)
- لانج (Lunge) – عضلات پایین‌تنه (Lower Body)
- شنا با چرخش (Push-Up and Rotation) – عضلات بالاتنه (Upper Body)
- پلانک جانبی (Side Plank) – عضلات مرکزی بدن (Core)
۱. Jumping jacks
Total body
–
۷. Triceps dip on chair
Upper body
۲. Wall sit
Lower body
–
۸. Plank
Core
۳. Push-up
Upper body
–
۹. High knees/running in place
Total body
۴. Abdominal crunch
Total body
–
۱۰. Lunge
Lower body
۵. Step-up onto chair
Total body
–
۱۱. Push-up and rotation
Upper body
۶. Squat
Lower body
–
۱۲. Side plank
Core
جهت مشاهده تصویر بزرگ، روی تصویر بالا کلیک کنید.