تاملاتی در مورد افسردگی

می‌توان گفت این مطلب بهترین راه‌های کمک به دوست افسرده‌تان (یا خودتان) را خلاصه کرده است. سریع خوانده می‌شود، و ممکن است کمی شهودی به نظر برسد. با تشکر از نوح اسمیت برای این یادداشت همیشه سبز.


فعلا فرصت ترجمه‌اش رو ندارم، بنابراین لطفا در حال حاضر به این ترجمه شکسته بسته گوگل ترنسلیت بسنده کنید. امیدوارم زودتر فرصتی پیش بیاد تا ترجمه‌ خوبش رو هم بگذارم. ولی اگر یکی از خوانندگان زحمت بکشه و ترجمه‌اش رو برام ارسال کنه، ممنون میشم. قبلا بعضی از کارهام فوریم رو به موسسات ترجمه آنلاین میدادم، ولی حتی پلنهای طلاییشون هم چنگی به دل نمیزد. انگار همین گوگل ترنسلیت رو ویرایش کرده بودن 🙂

ترجمه گوگل ترنسلیت
در سال ۲۰۱۳ من یک پست در مورد افسردگی بالینی در وبلاگ قدیمی خود نوشتم. تا به امروز ، مردم هنوز به من نامه می زنند تا به من بگویند این پست برای آنها مفید بود. یک بار ، خیلی اخیرا ، کسی حتی به من گفت که در یک صف فروشگاه مواد غذایی است. بنابراین از بین تمام پست هایی که من تا به حال نوشتم ، این تنها یک پست است که به طور منطقی مطمئن هستم خالصی برای دنیا داشته است. در هر صورت ، اگر از افسردگی رنج می برید ، یا کسی را می شناسید که این بیماری را انجام می دهد ، امیدوارم این به نوعی کمک کند.

این پست اصلاً درمورد اقتصاد نیست ، فقط برای هشدار دادن به شما.
مثل بقیه ، من از شنیدن خبر خودکشی آرون سوارتز ، برنامه ریز و فعال با استعداد ، بسیار ناراحتم. من چند بار در مورد او شنیده بودم ، اما هرگز واقعاً از همه کارهایی که او انجام داد نمی دانستم. کاش می شد او را شناخت. واقعاً ، این بدترین چیز در مورد مردن است … همه افراد زنده ای که هرگز از ادامه حیات خود بهره مند نخواهند شد.
در مورد مرگ سوارتز چه حرفی برای گفتن دارم؟ خوب ، شاید کمی ، از آنجا که گفته می شود Swartz از افسردگی بالینی رنج برده است. من کمی در مورد این موضوع می دانم ، زیرا خودم بیش از یک دهه است که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنم. مین برای اولین بار در اثر مرگ ناگهانی مادرم در سال ۱۹۹۹ تحریک شد ، اگرچه من سابقه خانوادگی افسردگی در مادر را نیز داشته ام (از قضا طرف Swartz ، هرچند فکر نمی کنم من و آرون با هم رابطه داشته باشیم).
بدیهی است که تجربه افسردگی همه متفاوت است ، بنابراین من قصد ندارم این افکار یک راهنمای جهانی یا یک نظریه عمومی باشد. همچنین ، اختلال دو قطبی یا “افسردگی جنون” کاملاً چیز دیگری است. اما این گفت ، در اینجا نظرات من در مورد افسردگی است.
۱. افسردگی غم نیست. در شدیدترین قسمت از یک دوره افسردگی اساسی ، آنچه که من احساس کردم اصلاً شبیه غم نیست. عمدتا ، این یک نوع بی حسی ، و عدم تمایل و اراده کامل است. در زیر آن بی حسی ، این حس وجود دارد که اتفاق افتضاحی در حال رخ دادن است – صدای بسیار کوچکی در پشت ذهن شما فریاد می زند ، اما شما آن را فقط ضعیف می شنوید. یک اشتباه ناخوشایند در مورد همه چیز وجود دارد ، مانند اینکه جهان به روشی وحشتناک اما غیرقابل شناسایی پیچ خورده و شکسته شده است. احساس بی حسی می کنید ، اما نوع بی حسی فوق العاده بدی است. این با عدم اراده عجیب همراه است – اگر جن در بیرون آمدن از من ظاهر شود و در عمق افسردگی من سه آرزو کند ، اولین آرزو من این است که او از بین برود و در مورد دو مورد دیگر مرا آزار ندهد. با نگاهی به گذشته و بازگشت به این تجربه ، حدس زدم که ممکن است بخشی از افسردگی مانند نوعی “سیستم پاشش آتش” باشد – مغز فقط ساختمان را به طور کامل طغیان می کند تا از سوختن آن جلوگیری کند.
افراد افسرده غالباً اظهار می دارند که به خاطر سپردن افسردگی بعد از پایان آن غیرممکن است و وقتی در وسط آن باشید احساس غیرقابل تصور غیرممکن است. بنابراین ، بیشتر آنچه من در اینجا می گویم ناشی از مواردی است که من وقتی در اواسط دوره های افسردگی اساسی بودم ، نوشتم. من فکر می کنم رنگارنگ ترین توصیف من این بود که افسردگی مانند این بود که “در وسط یک بیابان در حال سوختن با یک نیزه از طریق سینه شما را به زمین متصل می کند ، با پلک های شما قطع شده ، به خورشید سوزان خیره شده … برای همیشه “
۲. خارج شدن از افسردگی خطرناک ترین زمان است. فهمیدم که از افسردگی بیرون آمدن مثل این است که سیستم عاطفی شما دوباره روشن شده است. اما وقتی دوباره روشن می شود ، سر و صدا می کند و نتیجه معکوس می دهد. احساس فوق العاده خامی می کنید. روزهایی دارید که احساس سرخوشی می کنید ، مثل اینکه در هوا قدم می زنید. و روزهایی دارید که احساس ناامیدی سیاه ، عصبانیت ، غم هیستریک می کنید. این موارد اخیر تنها مواردی است که به طور جدی در مورد آسیب رساندن به خودم فکر کرده ام. و من در این دوره ها چند … کار نابخردانه انجام داده ام.
یکی از متداول ترین قسمتهای منفی ، برای من ، همان چیزی است که من شنیده ام مردم آن را “مارپیچ” می نامند – سیل احساسات منفی باعث می شود شما احساس کنید مردم اطراف خود را پایین می آورید ، که باعث احساسات منفی بیشتر و غیره می شود من اغلب هنگام خارج شدن از افسردگی این مسئله را تجربه می کنم. خیلی سریع روشن می شود. اگر می بینید که این مسئله برای یک فرد افسرده اتفاق می افتد ، آنها را از گروه های بزرگ مردم و موقعیت های اجتماعی با انرژی بالا ، هر چه سریعتر دور کنید.
۳- افراد افسرده برای گریه کردن به شنونده خوب ، گوش دلسوز یا شانه نیاز ندارند. بیشتر اوقات ، وقتی دوستان ما با مشکلات زندگی روبرو می شوند ، آنچه که آنها نیاز دارند گوش دلسوز است. آنها به شخصی احتیاج دارند تا به مشکلات آنها گوش فرا دهد ، صحت احساسات آنها را درک کرده و آنها را بپذیرد و همدردی کند. بنابراین ، وقتی دوستان ما افسردگی دارند ، اصرار طبیعی این است که آنجا بنشینیم و گوش دهیم ، و بپرسیم “چه شکلی است؟” و “چرا چنین احساسی داری؟” ، و سر تکان دهید ، و چهره ای نگران ایجاد کنید و به آنها بگویید شما می فهمید (حتی اگر نمی فهمید) و آنها را بغل کنید. این انگیزه خوبی است ، اما وقتی فرد افسرده باشد تا غمگین ، انگیزه ای کاملاً نابجا است. این همان چیزی نیست که افراد افسرده به آن احتیاج دارند و گرچه به آنها صدمه ای نمی زند اما از نظر من اصلاً به درد آنها نمی خورد. یک دلیل این است که افراد افسرده فکر نمی کنند که کسی واقعاً می تواند WH را بفهمد

در حال گذراندن آنها هستند (و در واقع درک ، خدا را شکر برای یک فرد افسرده بسیار سخت است). دیگر این که ، اگرچه برای یک فرد غمگین عادی ، بیرون کشیدن افکار منفی به بیرون راندن او کمک می کند ، اما افراد افسرده که افکار منفی را پخش می کنند ، فقط آنها را مجبور می کند که فکرهای منفی خود را فکر کنند ، بدون اینکه آنها را منصرف کنند. مورد دیگر این است که قطع ارتباط عاطفی که در نکته ۱ به آن اشاره کردم تمایل به اتصال کوتاه گرم و احساسی خوب دارد که معمولاً از طرف فردی دلسوز و دوستانه نسبت به شما ایجاد می شود.
۴- افراد افسرده به مشارکت انسانی احتیاج دارند. به دلایلی ، شرکت انسانی کمک می کند. در حقیقت ، این تنها چیزی است که بیشترین کمک را می کند. اما نه نوع شرکتی که فرد غمگین به آن نیاز دارد. آنچه که یک فرد افسرده به آن احتیاج دارد این است که صرفاً با مردم صحبت کند ، نه در مورد مشکلات یا افکار منفی یا افسردگی بلکه در مورد هر چیز دیگری – موسیقی ، حیوانات ، علم. من مفیدترین موضوع مکالمه ، پوچ بودن است – فقط صحبت کردن در مورد چیزهای کاملا مضحک ، چیزهای ناخوشایند ، چیزهای توهین آمیز مبتذل ، چیزهای عجیب و غریب. فعالیت های مشترک ، مانند پیاده روی یا ورزش ، مشکلی ندارند ، اما صحبت کردن بسیار مهمتر است. من واقعاً هرگز نمی فهمم که چرا این کار می کند ، اما چنین است.

و البته روابط بسیار بسیار مهم هستند. دوستان ، من فکر می کنم مهمترین ها هستند ، زیرا دوستان بدون احساس تعهد یا شرم ، فرصتی برای درک و تعامل مثبت ایجاد می کنند (نگاه کنید به نکته ۶). خانواده و عاشقان مهم هستند ، اما در واقع ، م friendshipلفه دوستی این روابط باید حاکم باشد ، بنابراین فرد افسرده دائماً درباره اینکه چگونه شما را ناامید کرده اند ، افکار منفی نمی اندازد. اساساً ، برای کمک به یک فرد افسرده ، دوستان باید کمی بیشتر شبیه خانواده و خانواده کمی بیشتر شبیه دوستان شوند. همچنین ، باید درک کنید که فقط به این دلیل که دوست افسرده یا اعضای خانواده شما واکنش نشان نمی دهد ، این بدان معنا نیست که شما کارهای زیادی راجع به او انجام نمی دهید.
۵. رفتار درمانی شناختی واقعاً مثر است. من یک داروی ضد افسردگی (Lexapro) مصرف کرده ام ، اما هیچ کاری برای من قابل درک نبود. (این بدان معنا نیست که به طور کلی ضد افسردگی ها م workثر نیستند ؛ برای این کار از PubMed س askال کنید. این فقط در مورد تجربه شخصی من است.) آنچه برای من مفید بوده است ، رفتار درمانی شناختی است. “بخش شناختی” مهمترین است. اصولاً افراد افسرده افکار منفی دارند که نمی توانند از سرشان بیرون بیایند. شناخت درمانی به شما می آموزد که به طور عادی این افکار منفی را شناسایی ، بررسی و اصلاح کنید. این واقعاً کمک می کند. هنگامی که این افکار منفی همیشه از پشت ذهن شما رد نمی شوند ، مغز شما بسیار راحت تر می تواند آسیب های ناشی از یک دوره افسردگی را ترمیم کند. همچنین ، روش های درمانی “رفتاری” می توانند برای بهبود سبک زندگی شما مهم باشند.
رفتار درمانی شناختی بهتر است توسط یک مشاور مشاور انجام شود ، و بسیاری از درمانگران خوب ، اما همچنین بسیاری از افراد مبتلا به حیله گری وجود دارند. به راحتی می توان فهمید که چه کسی خوب و چه کسی هوس است ، اما از آنجایی که افراد افسرده اراده کمی دارند ، گاهی اوقات آنها نیاز به فشار دارند تا یک درمانگر بد را کنار بگذارند و به دنبال یک متخصص خوب باشند.
۶. افراد افسرده ممکن است به “روایت” جدیدی نیاز داشته باشند. من این را “چشم انداز جدید” نیز خوانده ام ، اما فکر می کنم کلمه “روایت” بهتر جا بیفتد من “تئوری روایت افسردگی” خود را به طور طولانی با روان درمانگران در میان گذاشته ام. بخاطر داشته باشید که این نظریه من ممکن است نادرست باشد و حتی اگر درست باشد ، فقط برای زیرمجموعه ای از افراد افسرده درست است!
اساساً ، من فکر می کنم مهمترین فکر منفی تکراری که افراد افسرده را آزار می دهد ، ارزیابی شخصی منفی است. شما فکر می کنید ، به روشی کاملاً جدا و منفک ، “شخصی که من او را” من “می نامم یک شخص بی ارزش است.” و من فکر می کنم معیار اصلی که ما برای ارزیابی مردم استفاده می کنیم روایت است. داستانی که به نظر می رسد زندگی یک شخص را متحد و معنا می بخشد. بدیهی است که این یک روش واقع بینانه یا دقیق نیست. انسان ها سازگار نیستند ، ما ساده نیستیم و منطقی نیستیم. روایت هایی که برای خود می سازیم اکثراً مزخرف است. ما آنها را به دلیل نیاز به درک جهان می سازیم ، نه به عنوان تئوری های علمی منطقی که به بهترین وجهی با داده های موجود سازگار هستند.
احساس می کنم اکثر مردم روایتی از زندگی خود می سازند که اساساً مثبت است. مردم تمایل دارند فکر کنند که آنها خوب ، با استعداد و خاص هستند و زندگی آنها به مقصودی پیش می رود. ما هر کدام در داستان خود قهرمان اصلی هستیم. این روایت به آنها انگیزه می دهد ، و همچنین اعتماد به نفس بیش از حد لازم برای ریسک و تلاش زیاد (هان! من بالاخره موفق شدم در یک مرجع اقتصادی رفتاری وارد شوم!). مردم همچنین تلاش می کنند تا متناسب با روایت های مثبت خود باشند. بخشی از افراد که ارزیابی شخصی انجام می دهند – اگر بخواهید “م reviewلفه” بررسی عملکرد داخلی “روان است – مشاهده می کند که فرد چطور در روایت مثبت زندگی می کند و سعی در انحراف دارد.
اما گاهی اوقات ، به دلایلی ، مردم در یک روایت شخصی منفی متمرکز می شوند. به جای شخصیت اصلی

یا قهرمان داستان زندگی خود ، تبدیل به یک شرور یا شکست غم انگیز می شوید. به جای لوک اسکای واکر ، شما ادیپ می شوید. و از آنجا که ما روایت های خود را با سازگاری کاذب بنا می کنیم ، روایت منفی شروع به رنگ آمیزی مطلق همه کارهایی می کند که انجام می دهید. شما شروع به دیدن هر اقدامی می کنید که مورد تأیید انگیزه های بد است یا محکوم به شکست است. شما هر احساسی را اساسی و مذموم می دانید. قسمت “بررسی عملکرد داخلی” از خودتان ، که معمولاً وظیفه اش این است که شما را از خط داستانی مثبت دور نگه دارد ، شروع به پرتاب دستان خود می کند و آرزو می کند که بتواند کاملاً از شر شما خلاص شود.
بدیهی است که این می تواند به موارد بسیار بد منجر شود.
من معتقدم بسیاری از افراد افسرده دائماً تحت تأثیر بازخورد منفی خردکننده یک روایت شخصی منفی قرار می گیرند. و من دریافته ام که بزرگترین چیزی که به مردم کمک می کند تا از افسردگی خارج شوند ، حذف روایت منفی و جایگزینی آن با یک روایت جایگزین مثبت است. این معمولاً ممکن است ، زیرا روایت ها بیشتر از روی مزخرف ساخته می شوند – مزخرفات بد را با مزخرفات خوب جایگزین کنید و پیروز می شوید. اما گفتن این خیلی راحتتر از انجام است.
اگر دوستان افسرده ای دارید ، از لحاظ تئوری می توانید به آنها کمک کنید تا یک روایت جدید و مثبت برای خود بسازند. اما این یک کار بسیار دشوار است ، زیرا یک روایت منسجم و باورپذیر چیزی نادر است و شما هرگز کاملاً نمی دانید چه چیزی باقی می ماند و چه چیزی رد می شود. خبر خوب این است که ، اگر تلاش کنید و شکست بخورید ، وضعیت دوست افسرده شما از این بدتر نخواهد بود. به یاد داشته باشید ، افراد افسرده اراده ضعیفی دارند ، آنها اراده کم و ابتکار کمی دارند. برای کمک به دوست افسرده خود در ساختن روایتی جدید ، باید فعال باشید. شما باید خودبه خود داوطلبانه دیدگاه های مثبتی راجع به زندگی او داشته باشید ، بدون اینکه از شما خواسته شود.
این برخلاف غریزه های اجتماعی ما است ، زیرا با داشتن یک دوست غمگین عادی و غیر افسرده ، انجام این کار نوعی کار پست است. دوست فقط به شما نیاز دارد که گوش کنید و درک کنید ، نه اینکه با آنها تناقض داشته باشید ، تفسیر مجدد کنید و آنها را رد کنید. اما یک فرد افسرده غمگین نیست و آنچه که او نیاز دارد با آنچه یک دوست غمگین غیر افسرده نیاز دارد بسیار متفاوت است. من نمی گویم شما باید یک احمق پرخاشگر باشید و دوستان خود را به خاطر تفکر افکار منفی سرزنش کنید. من هم نمی گویم شما باید در مورد زندگی دوست خود خوش بینی آفتابی تقلبی پیش بینی کنید. صداقت بسیار بیشتری از آن لازم است ، نیازی به ذکر ظرافت و خلاقیت و حدس دقیق در مورد ماهیت “روایت منفی” دوست شما نیست. پس آهسته و با احتیاط پیش بروید.
در مورد اینکه چه نوع روایت مثبتی برای کمک به دوست افسرده شما در ساختن دارد … خوب ، این برای هر فرد بسیار متفاوت خواهد بود و به این بستگی دارد که چه نوع روایت منفی برای خودشان ساخته اند. به هر حال ، به طور کلی ، می توانم بگویم که تفسیر مجدد “شکست” های گذشته به عنوان گام های ضروری در مسیر موفقیت های آینده ، خوب است. و تأکید بر این نکته مهم است که فرد افسرده در آینده همچنان چه پتانسیلی دارد – مانند فیلم City Slickers ، وقتی بیلی کریستال دوست افسرده خود را متقاعد می کند که باید یک “انجام” در زندگی داشته باشد. به طور کلی ، اگر بتوانید به یک فرد افسرده کمک کنید آینده ای متفاوت و مثبت را تجسم کند ، او این تصور را خواهد داشت که “اشتباهات” گذشته او ممکن است به جای ” اقدام نهایی در یک تراژدی یونان.
اکنون ، من نمی گویم که ساخت این “روایت جدید” درمانی برای افسردگی است. این مکمل مواردی مانند رفتار درمانی شناختی ، تعامل مداوم انسان با فشار کم ، سبک زندگی سالم و غیره است.
۷. افراد افسرده همیشه باید مراقب عود باشند. افسردگی مانند سرطان است – به محض ابتلا به آن ، احتمالاً برای همیشه بهبود می یابد ، اما شما هرگز “درمان” نمی شوید. عود قطعی نیست ، اما خطر همیشه وجود خواهد داشت. بنابراین ، پس از بهبودی از یک دوره افسردگی ، یک فرد افسرده باید زندگی خود را به طور کامل و دائمی تغییر دهد. کارهایی که برای بیرون آمدن از افسردگی انجام داده اید ، هرگز نباید بقیه زندگی خود را متوقف کنید. شما باید دائماً بر ارتباط انسانی و روابط معنادار ، مثبت و سالم بیشتر تأکید کنید. شما باید دائماً به این فکر کنید که چه چیزی شما را خوشحال می کند و چگونه آن را بدست آورید و دائماً باید در جهت آینده مثبتی که برای خود متصور هستید گام بردارید. اگر اجازه دهید خود را به ساحل برسانید ، یا در یک شیار گیر کنید ، دوباره در گودال سقوط خواهید کرد و باید همه چیز را از ابتدا شروع کنید. و اگر درمان به شما کمک کرد ، برای همیشه به درمان ادامه دهید. علاوه بر این ، اگر از افسردگی خلاص شدید ، کارهای زیادی انجام دهید تا به شما یادآوری کند که چه چیزی شما را از این بیماری رها کرده است. آن را به یک داستان پیروزی شخصی تبدیل کنید و آن داستان را با خود تکرار کنید. و هرگز فراموش نکنید که یک روایت مثبت از زندگی خود را تحکیم ، سیمان ، تزئین و توضیح دهید.
به هر حال ، این نسخه کوتاه افکار من درباره افسردگی است. نسخه طولانی می تواند کتاب ها را پر کند. شاید روزی اینطور باشد. در این بین ، به یاد داشته باشید ، افسردگی واقعی است. این در بین بدترین ها است
چیزهایی که ممکن است برای شما اتفاق بیفتد اما قابل ضرب و شتم است.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.